Per molti di noi esisteva lo stretching punto. Non è più così.
Ora guai a fare lo stretching statico prima di una partita… Vediamo quali sono le differenze tra stretching statico e dinamico e quando fare l’uno o l’altro.
Lo stretching dinamico prevede movimenti attivi e controllati che allungano i muscoli attraverso un’ampia gamma di movimenti. È un modo sicuro ed efficace per preparare il corpo all’esercizio fisico e ridurre il rischio di infortuni. Si tratta di esercizi che eravamo già abituati a fare ma che forse non avremmo definito stretching dinamico, ecco alcuni esempi:
Circonduzioni delle braccia: ruota le braccia avanti in grandi cerchi, quindi ruota le braccia indietro in grandi cerchi.
Rotazioni del busto: ruota il busto da un lato all’altro, tenendo le gambe ferme.
Affondi: Fai un passo avanti con una gamba e abbassati fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Assicurati che la tua ginocchia anteriore non superi la punta del piede.
Piegamenti: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e tocca le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
Rotazioni delle gambe: stai in piedi su una gamba e ruota l’altra gamba avanti e indietro in grandi cerchi.
Calci al sedere: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, calcia indietro un tallone verso il sedere. Ripeti con l’altra gamba.
Come si esegue lo stretching dinamico:
- Per ogni esercizio eseguire 10-15 ripetizioni.
- Muoversi in modo fluido e controllato.
- Non forzare eccessivamente.
- Respirare regolarmente durante l’esecuzione degli esercizi.
Lo stretching dinamico dovrebbe essere eseguito prima dell’allenamento o della competizione o come parte di una routine di riscaldamento generale.
Quali sono i benefici dello stretching dinamico:
- Aumenta la temperatura corporea.
- Migliora la circolazione sanguigna.
- Aumenta l’ampiezza di movimento.
- Prepara i muscoli all’attività fisica.
- Riduce il rischio di infortuni.
- Migliora la coordinazione e la propriocezione.
Lo stretching statico invece prevede il mantenimento di posizioni di allungamento per un periodo di tempo prolungato (15-30 secondi di solito). A differenza dello stretching dinamico, che utilizza movimenti leggeri e fluidi, lo stretching statico si concentra su un allungamento più profondo e sostenuto.
Esempi di di esercizi di stretching statico:
Toccare le punte dei piedi: Siediti con le gambe divaricate e piegati in avanti cercando di toccare le punte dei piedi con le mani. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, se necessario.
Allungare i quadricipiti: In piedi, afferra una caviglia dietro la schiena e tira il tallone verso il gluteo. Tieni la gamba di supporto dritta e il busto eretto. Ripeti con l’altra gamba.
Allungare gli ischiocrurali: Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega una gamba verso il petto e afferra la parte posteriore della coscia o la caviglia con la mano. Tieni la schiena dritta e la gamba estesa a terra. Ripeti con l’altra gamba.
Allungare i polpacci: Appoggia le mani a un muro o una ringhiera per mantenere l’equilibrio. Piega una gamba in avanti e tieni l’altra dritta dietro di te con il tallone a terra. Premi il tallone a terra e senti l’allungamento nel polpaccio della gamba posteriore. Ripeti con l’altra gamba.
Come eseguire lo stretching statico:
- Tenere ogni posizione per 15-30 secondi.
- Respirare lentamente e profondamente durante l’esecuzione degli esercizi.
- Non forzare eccessivamente. Bisogna sentire un leggero stiramento, ma non dolore.
- Ripetere ogni esercizio 2-3 volte.
Lo stretching statico è generalmente eseguito dopo l’allenamento o la competizione, quando i muscoli sono caldi e flessibili e può anche essere eseguito come parte di una routine di defaticamento o prima di andare a dormire.
I benefici dello stretching statico sono:
- Aumenta la flessibilità muscolare.
- Migliora la postura.
- Riduce il rischio di infortuni.
- Aiuta a ridurre il dolore muscolare post-allenamento.
**Importante**
- Lo stretching statico non è raccomandato prima dell’attività fisica perché può ridurre la potenza muscolare.
- Ascolta sempre il tuo corpo e fermati se senti dolore.
- È meglio consultare un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un programma di stretching, soprattutto se hai delle condizioni mediche preesistenti.